Nutrition Challenge

• Iss täglich eine Mahlzeit ohne Ablenkung (kein Smartphone, kein Fernsehen)
• Nimm Dir bewusst mindestens 10 Minuten Zeit für diese Mahlzeit
• Achte beim Essen gezielt auf Geschmack, Geruch und Konsistenz der Lebensmittel

👉 Reflexion: Was habe ich gegessen – und wie hat es geschmeckt?

• Iss täglich mindestens eine Mahlzeit bewusst und langsam (ca. 15-20 Minuten)
• Kaue jeden Bissen bewusst und lege zwischendurch das Besteck ab
• Achte gezielt auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl während des Essens

👉 Reflexion: War ich wirklich hungrig – oder habe ich aus Gewohnheit gegessen?

• Ergänze täglich eine Mahlzeit bewusst um eine frische Komponente (z. B. Obst, rohes Gemüse, frische Kräuter)
• Achte darauf, dass diese Zutat möglichst unverarbeitet ist

👉 Reflexion: Welche frische Zutat habe ich ergänzt – und wie hat sie die Mahlzeit verändert?

• Integriere täglich mindestens eine Mahlzeit mit überwiegend frischen, unverarbeiteten Zutaten
• Vermeide dabei gezielt stark verarbeitete Produkte (z. B. Fertiggerichte)
• Achte beim Einkauf auf kurze Zutatenlisten und natürliche Produkte

👉 Reflexion: Wie hat sich mein Sättigungsgefühl und meine Energie durch frische Lebensmittel verändert?

• Bereite an mindestens 5 Tagen in der Woche eine Mahlzeit selbst aus frischen Zutaten zu
• Verwende überwiegend unverarbeitete Lebensmittel (z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte)
• Achte bewusst auf Saisonalität und Auswahl der Zutaten

👉 Reflexion: Welche Unterschiede habe ich im Geschmack, in der Zubereitung und in meinem Wohlbefinden wahrgenommen?

• Bereite in dieser Woche mindestens eine Mahlzeit selbst zu
• Nutze einfache, frische Zutaten und verzichte auf Fertiggerichte

👉 Reflexion: Welche Zutaten habe ich verwendet – und wie bewusst habe ich ausgewählt?

• Koche an mindestens 3 Tagen in der Woche selbst
• Achte dabei auf eine ausgewogene Zusammenstellung (z. B. Gemüse, Eiweißquelle, Kohlenhydrate)

👉 Reflexion: Wie hat sich selbst gekochtes Essen auf mein Sättigungsgefühl und meine Energie ausgewirkt?

• Bereite an mindestens 5 Tagen eigene Mahlzeiten zu
• Verwende überwiegend frische, unverarbeitete Zutaten
• Variiere bewusst deine Gerichte und probiere neue Kombinationen aus

👉 Reflexion: Welche Veränderungen nehme ich im Vergleich zu fertigen Produkten wahr?

• Plane für 2–3 Tage im Voraus, was du essen möchtest
• Schreibe dir eine kleine Einkaufsliste basierend auf deiner Planung

👉 Reflexion: Wie hat Planung meine Entscheidungen beim Essen beeinflusst?

Punkte Woche 4: 0

• Reduziere täglich ein zuckerhaltiges Produkt (z. B. Softdrink, Süßigkeit)
• Achte bewusst darauf, wann du Zucker konsumierst

👉 Reflexion: Wann habe ich Zucker konsumiert – und warum?

Punkte Woche 5: 0

• Etabliere eine feste Essroutine (z. B. regelmäßige Mahlzeiten)
• Wende bewusst eine Gewohnheit aus den letzten Wochen an

👉 Reflexion: Welche Gewohnheit fällt mir leicht umzusetzen?

• Integriere 2–3 bewusste Ernährungsgewohnheiten in deinen Alltag (z. B. frische Zutaten, weniger Zucker, Planung)
• Achte auf Regelmäßigkeit

👉 Reflexion: Welche Veränderungen haben mir am meisten gebracht?

• Kombiniere mehrere erlernte Strategien:
  • bewusst essen
  • frisch kochen
  • planen
  • Zucker reduzieren
• Entwickle daraus deine persönliche Ernährungsroutine

👉 Reflexion: Welche Routinen möchte ich langfristig beibehalten – und warum?